Hälsosam mat
Trött på att stå flera timmar vid spisen? Ibland så kanske inte alla måltider behöver vara så avancerade. Bjud in till en näringsrik buffé av helt naturlig kost med frukter, grönsaker, frön och nötter. Mixa gärna smakrika smoothies med en nyttig grönsallad och ni alla kommer lämna bordet med helt ny energi - fulladdade med vitaminer. Här hittar du 4 recept av kostrådgivaren och hälsoprofilen Cecilia Folkesson - en ljummen grön sallad, glutenfria toast med avokado, sötpotatissoppa och smoothiebowl. En nyttig och hälsosam start på det nya året helt enkelt!
Grönsakspanna
Till 2 portioner
2 salladslökar
2 klyftor vitlök
Grönkål
Sparris
Edamamebönor
1 förpackning kikärtor
1 förpackning halloumi
1 skvätt äppelcidervinäger
Salt + nymald svartpeppar
Smör/olja att steka i
Topping: Solroskärnor och sesamfrön
2 klyftor vitlök
Grönkål
Sparris
Edamamebönor
1 förpackning kikärtor
1 förpackning halloumi
1 skvätt äppelcidervinäger
Salt + nymald svartpeppar
Smör/olja att steka i
Topping: Solroskärnor och sesamfrön
Gör så här:
- Tina edamamebönorna.
- Strimla salladslöken och hacka vitlöken.
- Skär halloumi i kuber.
- Stek salladslök, vitlök och halloumi i olja/smör i stekpanna. I med hackad grönkål, sparris, edamamebönor och en skvätt äppelcidervinäger. Låt allt bli lagom mjukt och smaka av med salt och nymald svartpeppar.
- Toppa med solroskärnor och sesamfrön.
- Strimla salladslöken och hacka vitlöken.
- Skär halloumi i kuber.
- Stek salladslök, vitlök och halloumi i olja/smör i stekpanna. I med hackad grönkål, sparris, edamamebönor och en skvätt äppelcidervinäger. Låt allt bli lagom mjukt och smaka av med salt och nymald svartpeppar.
- Toppa med solroskärnor och sesamfrön.
Tips: Torrosta solroskärnorna i en het panna utan fett (vänd runt så de inte bränns). Smakerna kommer fram mycket bättre!
Sötpotatissoppa med kokos
Till 3-4 portioner
2 sötpotatisar
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk riven ingefära
1/2 grön chili
6 dl vatten
1 msk ekologisk grönsaksbuljong
400 ml kokosgrädde (spara lite till servering)
1 msk färskpressad limejuice
Olja eller smör att steka i
Salt och svartpeppar
Topping: Pumpakärnor, finstrimlad chili och kokosgrädde
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 msk riven ingefära
1/2 grön chili
6 dl vatten
1 msk ekologisk grönsaksbuljong
400 ml kokosgrädde (spara lite till servering)
1 msk färskpressad limejuice
Olja eller smör att steka i
Salt och svartpeppar
Topping: Pumpakärnor, finstrimlad chili och kokosgrädde
Gör så här:
- Hacka löken och vitlöken och riv ingefäran.
- Skala sötpotatisen och skär i tärningar.
- Fräs löken och sötpotatisen i oljan/smöret. Tillsätt chili och fräs en någon minut till.
- Slå på vatten och buljong och låt puttra ca 10 minuter.
- Häll i kokosmjölken/grädden och puttra ytterligare 5-10 minuter.
- Häll soppan i blendern och mixa slät. Känns den för tjock, späd med vatten. Smaka av med pressad lime, salt och peppar.
- Toppa med pumpakärnor, finstrimlad chili och kokosgrädde
- Skala sötpotatisen och skär i tärningar.
- Fräs löken och sötpotatisen i oljan/smöret. Tillsätt chili och fräs en någon minut till.
- Slå på vatten och buljong och låt puttra ca 10 minuter.
- Häll i kokosmjölken/grädden och puttra ytterligare 5-10 minuter.
- Häll soppan i blendern och mixa slät. Känns den för tjock, späd med vatten. Smaka av med pressad lime, salt och peppar.
- Toppa med pumpakärnor, finstrimlad chili och kokosgrädde
Tips: Tillsätt 1 msk gurkmeja i soppan för en extra nyttig soppa.
Smoothiebowl
Till 2 portioner
2 frysta skivade bananer
1 dl frysta bär (t.ex. hallon och jordgubbar)
0,5 dl kokosgrädde
1 nypa vaniljpulver
1 dl frysta bär (t.ex. hallon och jordgubbar)
0,5 dl kokosgrädde
1 nypa vaniljpulver
Gör så här:
- Mixa alla ingredienser i en matberedare, blender eller med stavmixer.
- Häll upp i skålar och toppa med bär, kokos och nötter.
- Häll upp i skålar och toppa med bär, kokos och nötter.
Tips! För en mer mättande smoothie – byt ut hälften av bananen mot avokado.
Glutenfritt fröbröd
Till 1 bröd
3 dl glutenfritt havregryn
1 dl solroskärnor
1 dl pumpafrön
1 dl linfrön
1 dl hasselnötter
1 dl valnötter
2 msk chiafrön
3 msk fiberhusk
1 tsk salt
0,5 dl kokosolja
3,5 dl kokhett vatten
2 msk yaconsirap (eller annan flytande sötning)
3 dl glutenfritt havregryn
1 dl solroskärnor
1 dl pumpafrön
1 dl linfrön
1 dl hasselnötter
1 dl valnötter
2 msk chiafrön
3 msk fiberhusk
1 tsk salt
0,5 dl kokosolja
3,5 dl kokhett vatten
2 msk yaconsirap (eller annan flytande sötning)
Gör så här:
- Sätt ugnen på 175 grader.
- Grovhacka nötterna. Blanda alla torra ingredienser i skål. Smält kokosoljan.
- Rör ihop den torra blandningen med kokosolja, sötning och kokhett
vatten. Blanda noga och låt stå i ca 30 minuter.
- Tryck ut i en brödform klädd med bakplåtspapper.
- Grädda i 30 minuter.
- Ta ut brödet från formen – vänd på det och grädda upp-och-ner i ytterligare 25-30 minuter. (Håll koll på färgen på brödet). Låt svalna.
- Grovhacka nötterna. Blanda alla torra ingredienser i skål. Smält kokosoljan.
- Rör ihop den torra blandningen med kokosolja, sötning och kokhett
vatten. Blanda noga och låt stå i ca 30 minuter.
- Tryck ut i en brödform klädd med bakplåtspapper.
- Grädda i 30 minuter.
- Ta ut brödet från formen – vänd på det och grädda upp-och-ner i ytterligare 25-30 minuter. (Håll koll på färgen på brödet). Låt svalna.
Tips: Blötlägg gärna nötter och fröer för bättre näringsupptag.
Rödbetshummus
1 förpackning kikärtor
1-2 kokta rödbetor (beroende på storlek)
1 klyfta vitlök
2 msk tahini
1-2 msk olivolja
2 msk pressad citron
Salt + peppar
1-2 kokta rödbetor (beroende på storlek)
1 klyfta vitlök
2 msk tahini
1-2 msk olivolja
2 msk pressad citron
Salt + peppar
Gör så här:
- Skala och koka rödbetan om du använder färsk rödbeta.
- Skölj kikärtorna.
- Stavmixa alla ingredienser. Späd med vatten om det behövs.
- Skölj kikärtorna.
- Stavmixa alla ingredienser. Späd med vatten om det behövs.
Tips! Du kan använda stora vita bönor för en ännu krämigare hummus.
Bilder och recept: Cecilia Folkesson - Blogg: ceciliafolkesson.se